文章目录
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1.高脂肪鱼
2.蛋
3.黑巧克力
4.咖啡
5.绿茶
6.姜黄
7.西兰花
8.南瓜子
9.坚果
10.蓝莓
11.橙
“啊，我刚刚想说什么来着？”、“我明明把钥匙放在这里了，怎么找不到了？”相信不少人都曾有过这样的经历。随着年龄的增长，我们似乎越来越容易忘记事情，记忆力似乎也大不如前。但，记忆力变差真的只能怪年龄吗？
随着年龄的增长，大脑的结构和功能会发生一些变化，这可能会影响记忆力，但记忆力下降并不总是年龄的“锅”，还有其他因素导致，包括生活、饮食习惯、压力、药物影响等。别担心，记忆力变差并不意味着无法逆转，我们可以通过饮食来改善，本期就分享11大补脑食物，每种食物都有研究，对大脑健康有帮助，马上记下来！
1.高脂肪鱼
高脂肪鱼是丰富的Omega-3脂肪酸来源，对记忆和改善情绪有帮助，同时能预防认知衰退。高脂肪鱼常见于三文鱼、鳟鱼、大西洋吞拿鱼、鲱鱼和沙丁鱼。
Omega-3脂肪酸是大脑和神经细胞的重要组成部份，大脑约60%是由脂肪构成，其中一半以上是Omega-3脂肪酸。它对学习和记忆十分重要，有助减缓因年纪大引致的智力衰退，预防阿兹海默症。一旦缺乏，可能会导致认知功能障碍和抑郁症。过去亦有研究表明，定期食用鱼类的人大脑中的灰质较多，灰质包含控制决策、记忆和情感的神经细胞。
2.蛋
蛋富含维生素B6、B12、叶酸和胆碱，有助调节情绪和改善记忆力。胆碱是一种身体必需的微量营养素，用来产生一种名为乙酰胆碱的神经递质，有助于调节情绪和记忆。肝脏会产生少量胆碱，但主要需从膳食中获得，若摄取较多，有助改善记忆和心理功能。对于女性，正常摄入量为每天425毫克，男性为每天550毫克，而一只蛋含有147毫克。
蛋中的维生素B可降低同型半胱氨酸（一种与认知障碍症和阿兹海默氏症有关的氨基酸）的水平，从而减缓智力衰退的进程。另外，缺乏2种维生素B——叶酸和B12也增加抑郁症风险。认知障碍症患者普遍缺乏叶酸，研究表明，酸补充剂可以帮助减少与年龄相关的智力衰退。维生素B12还参与合成大脑化学物质和调节大脑中的糖水平。
3.黑巧克力
富含70%以上可可成份的黑巧克力，是类黄酮、咖啡因和抗氧化剂的优质来源。这些化合物能有效抵御自由基对大脑的伤害，促进大脑神经元的生长和连结，改善学习和记忆能力，延缓认知功能衰退。
此外，黑巧克力中的类黄酮还能保护大脑细胞免受氧化损伤，促进大脑血流，提高神经传导物质的活性。除了对大脑的益处，黑巧克力还能改善肠道健康。研究表明，常食用黑巧克力的人肠道菌群的多样性更高，这有助于维持肠道平衡，进而改善情绪。黑巧克力中所含的益生元成份能滋养肠道益生菌，通过肠脑相互作用调节情绪，减轻压力和焦虑。
4.咖啡
咖啡的咖啡因和抗氧化剂，皆有助于保持大脑健康。咖啡因有益于脑部健康，包括有助提升警觉性、改善情绪和提高专注力。此外，高浓度的抗氧化剂，长期饮用可减低柏金逊症和阿兹海默症风险，当中以每天饮用3-4杯咖啡的成年人效果最明显。
5.绿茶
绿茶含有咖啡因、多酚和抗氧化剂，可以增强大脑功能，提高警觉性、记忆力和注意力，降低神经退化性疾病的风险。绿茶含有茶氨酸，一种可以穿越血脑屏障的氨基酸，可以增加神经传递物质GABA的活性，有助改善情绪，减少焦虑。茶氨酸也可以减低咖啡因对身体的刺激，令人放松心情。
6.姜黄
姜黄中的活性成份姜黄素，已被证实能够穿过血脑屏障，直接进入大脑。它是一种强效的抗氧化剂和抗发炎化合物，有助改善清除阿兹海默症患者脑中的淀粉样蛋白斑，并提升其记忆力。
姜黄素可增加血清素和多巴胺的含量，有助改善情绪。一项研究显示，抑郁症患者在治疗期间使用姜黄素，可改善抑郁和焦虑症状。
7.西兰花
西兰花富含维生素K，这种脂溶性维生素有助形成鞘脂类物质，这是一种可填充到脑细胞中的脂肪。一些针对老年人的研究发现，摄入较高的维他命K量，记忆和认知能力较好。此外，西兰花的硫辛酸苷成分，具有抗发炎和抗氧化效果，有助保护大脑免受自由基的破坏。
8.南瓜子
南瓜子含有抗氧化剂，可能保护身体和大脑免受自由基破坏。此外，亦含有锌、镁、铜和铁，有助改善大脑功能，包括神经传递、学习和记忆以及帮助大脑控制神经信号，从而减少脑雾、偏头痛、癫痫、以及患上阿兹海默症、抑郁症和帕金森氏症的风险。
9.坚果
研究显示，食用坚果可以改善心脏健康，保持大脑功能正常，降低神经系统疾病及认知衰退风险风险。坚果中含有健康脂肪、抗氧化剂和维他命E，有助保持大脑健康。当中维生素E能够保护细胞免受自由基受损，有助于减缓思维能力下降。在众多坚果的选择中，可首选核桃，因为核桃比其他坚果多了一种Omega-3脂肪酸，更能抗发炎。
10.蓝莓
蓝莓有助补脑，当中含有花青素，这是一组有助抗发炎和抗氧化的植物化合物，可延缓大脑老化和减低神经退化疾病风险。蓝莓中的一些抗氧化剂已被发现可在大脑中积聚，有助于改善脑细胞之间的通讯。
11.橙
橙富含维生素C，它是一种强大的抗氧化剂，有助于保护脑细胞免受自由基侵害，预防抑郁症、焦虑、精神分裂症和阿兹海默氏症等疾病。根据一项研究，血液中维生素C水平较高时，可提升与专注力、记忆力、注意力和决策速度相关的任务的表现。富含维生素C的食物包括，三色椒、番石榴、奇异果、番茄和草莓等。
文章授权转载自 U Lifestyle
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羊咩咩
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